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４０代女性の「なんとなく不調」を改善するレシピ〈夕食編〉

大人時間カフェ > 40代からのがんばりすぎない食生活 2017.03.23

主菜に副菜に汁物に……たくさん考えなくてはならない夕食の準備。夕食のメニューを考えるのが一番たいへん！という方、いますよね。今回は朝食に続いて、おすすめの夕食レシピとあわせて、一日のメニューバランスのコツ、そして話題の「抗酸化作用」についてもご紹介します。

夕食のおかずは華やかに

簡単なのにちょっと手が込んで見えるメニューや、どーんと華やかな肉料理でも、選ぶ部位を変えるだけでからだにいいことがあります。今日の夕食メニューの参考にしてくださいね。

さば味噌煮缶と野菜のチーズ焼き

さば味噌煮缶1缶、きのこ（しめじ、エリンギなど）、ミニトマト、ブロッコリー、とろけるチーズを耐熱皿にすべて盛り付け、オーブントースターで約10分焼くだけ。

【食材のポイント】さば：たんぱく質、ＤＨ、ビタミンＤ
味噌：イソフラボン、発酵食品
チーズ：たんぱく質、カルシウム
きのこ：食物繊維

赤身肉（牛もも肉）のステーキ

赤身肉牛もも肉ステーキ

牛もも肉ステーキ用をやわらかくしてから、塩コショウで焼く。お好みでソースを変えて。カルビなどの脂身の多い牛肉はとてもおいしいですが、飽和脂肪酸が少なく、たんぱく質や鉄分が多い赤身肉にシフトしてみましょう。メタボぎみの旦那さんや子どものからだにもよいですよ。
牛肉は筋切りをして、しっかりたたいて延ばしてから、いずれかの方法で牛肉をやわらかくしてくださいね。

牛乳またはヨーグルトに漬ける（1時間以上）
大根おろしに漬ける（1時間以上）
たまねぎのすりおろしに漬ける（1時間以上）

【食材のポイント】牛もも肉：たんぱく質、鉄分

メニューを決めるときのコツ

メニューを決めるコツ

1日３食それぞれにたんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）を入れる
ごはん、パンなどの主食は減らす
野菜、きのこ、海藻は意識してしっかり摂る
1日に1回は、発酵食品（味噌、チーズ、ヨーグルト、納豆など）を摂る
主食（雑穀が好ましい）+たんぱく質食品1～2品+野菜・きのこ・海藻の副菜1～2品+具だくさん汁物（1日1回）を基本に

ところで、抗酸化作用って？

抗酸化作用

これまでの朝昼晩の食材のポイントで、何度か「抗酸化作用」という言葉がでてきましたので、ここでご紹介します。
私たちは、毎日呼吸によって酸素を取り入れています。その酸素の一部は、酸化作用の強い「活性酸素」に変わってしまうのです。この活性酸素が、必要以上に増えると、お肌のしわ、たるみ、コレステロールを悪玉にしてしまうなど、老化を加速させてしまい、その結果不調や病気の引き金になるといわれています。私たち40代女性が、若々しく健康に過ごすために、積極的に抗酸化作用のある食品を摂る必要がありますね！抗酸化作用のある成分は「カロテノイド」「アスタキサンチン」。ずばり「きれいな色」と覚えましょう。

カロテノイド代表：にんじん、ほうれん草、トマト、ひじき、わかめ、紫キャベツ、かぼちゃ、パプリカなど
アスタキサンチン代表：鮭、いくら、えび、かになど

これらは、強い抗酸化作用を持ち、活性酸素による細胞の老化や、がんを予防する働きがあることがわかっています。魚介、野菜、海藻など、色とりどりを食事にそろえることで、おいしくアンチエイジングができますね！

美と健康は、毎日、毎食の積み重ね

がんばりすぎない食生活、少しでもお役にたてましたでしょうか。美と健康は、毎日、毎食の積み重ねです。息切れしないように、できるところから少しずつ無理のない範囲で取り入れて、ぜひ健康寿命をのばしていきましょう。この積み重ねが、年齢を重ねたときに力を発揮することと思います。迷ったら、バックナンバーを見直してみてくださいね。

これまで子どもや家族中心の食生活だったあなたも、そろそろ自分のからだのことも考えた食生活にシフトしてみませんか？便利な調理道具で暮らしをグレードアップ。楽しい暮らしの道具も一緒にどうぞ